Thịt gà và trứng: Món nào có nhiều protein hơn?

Bài viết được dịch từ Tạp chí Health. Nếu có thể, hãy ủng hộ mình bằng cách bấm vào ĐƯỜNG LINK này nhé (Hoàn toàn không mất phí!). Cảm ơn mọi người rất nhiều!

Thịt gà và trứng là hai nguồn protein từ động vật phổ biến nhất đối với con người. Không chỉ cung cấp protein, hai loại thực phẩm này còn chữa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất.

Thịt gà và trứng là những nguồn protein xuất sắc và có thể giúp chúng ta tăng cường sức khỏe thông qua cảm giác no ấm bụng sau khi ăn và giúp cơ thể điều tiết mức đường huyết. Nhưng bạn đã bao giờ tò mò rằng liệu loại thực phẩm nào sẽ chứa nhiều protein hơn chưa?

SO SÁNH LƯỢNG PROTEIN TRONG THỊT GÀ VÀ TRỨNG

Tùy vào miếng cắt mà thịt gà sẽ chứa từ 23 đến 31 gam protein trên 100 gam thịt. Còn trứng đã nấu chín sẽ chứa 12.6 gam protein trên 100gr khối lượng. Từ con số sơ bộ này, có thể thấy thịt gà sẽ là nguồn protein dồi dào hơn trứng. (Nguồn: Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ; Hạng mục Trứng nguyên quả, luộc hoặc trần). Bạn hoàn toàn có thể tra cứu lượng chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm tươi sống, hoặc chế biến (của các thương hiệu khác nhau) trên trang này.

Cả hai loại thực phẩm, gà và trứng, đều được coi là “protein hoàn chỉnh” (tiếng Anh: Complete Protein). Protein hoàn chỉnh là loại protein chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp và bắt buộc phải lấy từ chế độ ăn. Protein hoàn chỉnh thường đến từ thịt động vật, trong đó có thịt gà và trứng. Mặc dù cơ thể chúng ta cần tới 20 loại axit amin để vận hành một cách trơn tru, tuy nhiên chỉ có 9 loại axit amin trong protein hoàn chỉnh là thiết yếu nhất. Chúng bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. (Nguồn: “So sánh vai trò các tính chất đồng hóa giữa nguồn protein thực vật và động vật trong việc duy trì khối lượng cơ bắp” của các tác giả Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S, được đăng trên tạp chí Nutrients năm 2019)

Chúng ta đều biết rằng cả động vật và thực vật đều cung cấp protein (tương ứng là protein động vật và protein thực vật). Protein thực vật thì có thể đến từ những thực phẩm như là đậu đỗ, đậu nành. Tuy nhiên, protein thực vật thì được cho là “chưa hoàn chỉnh” bởi vì chúng có nồng độ thấp hoặc thiếu một hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu. (Nguồn: “Sinh lý học về protein” của các tác giả La Pelusa A., Kaushik R. đăng tải trên tờ Stat Pearls năm 2024).

Cơ thể của chúng ta sử dụng protein động vật hiệu quả hơn. Thực tế, các thực phẩm như gà và trứng có tỉ lệ được tiêu hóa lên đến 90%, trong khi các thực phẩm cung cấp đạm thực vật thì chỉ có thể được tiêu hóa từ 45% đến 80%. Điều này giúp cho gà và trứng được “vinh danh” là “protein chất lượng cao” vì cung cấp được những loại protein dễ hấp thu, giúp cơ thể thực hiện các quy trình quan trọng như sản xuất tế bào cơ, hoóc môn và chất dẫn truyền thần kinh.

Dù thịt gà chứa nhiều protein hơn trứng nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trứng có tỉ lệ tiêu hóa cao hơn thịt gà (97% so với 94%). Tức là, cơ thể của chúng ta sẽ dễ dàng tiêu hóa và hấp thu axit amin từ trong trứng hơn so với gà.

(Các số liệu phía trên được trích xuất từ “Lợi ích sức khỏe đến từ protein trong trứng” của tác giả Puglisi MJ, Fernandez ML được đăng tải trên Nutrients năm 2024.)

Dù thế nào đi nữa, trứng và gà đều chứa rất nhiều protein dễ hấp thu và đều là những sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường dung nạp protein vào cơ thể.

SO SÁNH MỨC ĐỘ DINH DƯỠNG

Dưới đây là bảng so sánh mức độ dinh dưỡng giữa một miếng ức gà nhỏ (khối lượng: 105g) và 2 quả trứng lớn (khối lượng: 50g/quả) được lấy từ FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (Mục: (1) Trứng, nguyên quả, luộc hoặc chần; (2) Ức gà, nướng không sốt, không ăn da).

Chỉ số của ức gà nướng bỏ da sẽ được xếp trước, sau đó là chỉ số của hai quả trứng luộc.

Calori: 185/143

Chất béo: 5.72/9.52 g

Cholesterol: 101/372 mg

Protein: 31.1/12.56 mg

Vitamin A: 9.45 hoặc 1% DV/160 mcg hoặc 18% DV (Dv = giá trị hàng ngày/daily value)

Niacin (B3): 10.6 mg hoặc 66% DV/ 0.06 mg hoặc 0% DV

Pyridoxine (B6): 0.898 mg hoặc 53% DV/ 0.162 mg hoặc 10% DV

B12: 0.189 mg hoặc 8% DV/ 0.71 mg hoặc 30% DV

Choline(*): 79.5 mg hoặc 14% DV/ 236 mg hoặc 43% DV

Sắt: 0.462 mg hoặc 3% DV/ 1.75 mg hoặc 10% DV

Kẽm: 0.945 mg hoặc 9% DV/ 1.29 mg hoặc 12% DV

Selenium (**): 31.5 mcg hoặc 57% DV/ 30.8 mcg hoặc 56% DV

(*) Choline là một loại dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể, có tác dụng tương tự với các vitamin nhóm B. Choline có tác dụng hỗ trợ chức năng não bộ và trí nhớ; chuyển hóa chất béo và hỗ trợ gan; tổng hợp DNA; hỗ trợ thai kỳ và sự phát triển của thai nhi; vv.

(*) Selenium (hay còn gọi là selen) là một chất khoáng vi lượng quan trọng đối với cơ thể con người. Selenium có tác dụng hỗ trợ các chức năng sinh lý của cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Trứng và thịt gà là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó bao gồm cả nhóm vitamin B, kẽm và selenium. Đặc biệt, cả hai đều có thể bổ sung cho cơ thể người vitamin B12, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu, quy trình chuyển hóa, tổng hợp DNA và nhiều chức năng sống khác. (Nguồn: Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ: Tài liệu về Dinh Dưỡng trong Thực phẩm; Mục Vitamin B12.). Dù cả hai loại thực phẩm đều chứa B6, tuy nhiên, một khẩu phần ức gà sẽ chứa lượng B6 tập trung và nhiều hơn.

Các khoáng chất có nhiều trong thịt gà và trứng có thể kể đến là kẽm và selenium. Kẽm là khoáng chất cần thiết giúp con người tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy sự phân chia tế bào hay tổng hợp protein và DNA. Selenium là thành phần quan trọng để hệ miễn dịch và chức năng tuyến giáp hoạt động hiệu quả, và cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. (Nguồn: Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ: Tài liệu về Dinh Dưỡng trong Thực phẩm; Mục: Kẽm và Selenium.)

Trong trứng có chứa nhiều sắt hơn so với thịt gà, dưỡng chất giúp cơ thể phát triển, vận chuyển oxy, tái tạo năng lượng, vv. Trứng cũng có thành phần choline nhiều hơn, một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đồng thời cũng tham gia và quá trình chuyển hóa, hỗ trợ sức khỏe tế bào và nhiều chức năng khác. (Nguồn: Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ: Tài liệu về Dinh Dưỡng trong Thực phẩm; Mục: Sắt và Choline.)

Mặc có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng thịt gà và trứng đều là những nguồn thực phẩm bổ dưỡng và có thể kết hợp trong nhiều chế độ ăn khác nhau, trong đó bao gồm cả chế độ Paleo (*) và chế độ Keto (**).

(*) Chế độ Paleo là chế độ ăn “thời kỳ đồ đá”, tức là ưu tiên sử dụng thực phẩm đến từ tự nhiên (thông qua việc nuôi trồng, săn bắn và hái lượm như của người tiền sử). Chế độ ăn này hướng đến mục tiêu là loại bỏ các loại thực phẩm được tinh chế hoặc chế biến sẵn, thay vào đó tập trung hoàn toàn vào các thực phẩm thuần tự nhiên và nguyên chất.

(**) Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn hạn chế tối đa carbohydrate, trong khi tăng cường các chất béo và giữ mức dung nạp protein ở mức ổn định. Mục tiêu của chế độ ăn này là để đưa cơ thể vào trạng thái (ketosis). Khi đó, cơ thể không còn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính mà thay vào đó sử dụng chất béo. Thực hiện chế độ ăn Keto lâu dài sẽ khiến hàm lượng carbohydrate xuống rất thấp và cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ để tạo ra năng lượng thay vì phụ thuộc vào đường (glucose).

LỢI ÍCH SỨC KHỎE DO THỊT GÀ MANG LẠI

Thịt ức gà có chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, các loại vitamin B và khoáng chất.

Protein là một dưỡng chất đa lượng (macronutrient – định nghĩa: loại dưỡng chất mà cơ thể con người cần dung nạp một số lượng lớn). Việc xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn đạt được mức cân nặng phù hợp. Protein kích thích quá trình giải phóng và làm tăng nồng độ các hormone khiến cơ thể cảm thấy no như cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide 1 (GLP-1). Những hormone này sẽ gửi tín hiệu đến não cho biết bạn đã nạp đủ lượng thức ăn vào người. Protein cũng làm giảm nồng độ ghrelin, một loại hormone tạo ra cảm giác thèm ăn. Đây chính là lý do tại sao việc tăng cường tiêu thụ protein một cách hiệu quả sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân và cải thiện vị giác. (Nguồn: “Bằng chứng lâm sàng và cơ chế hoạt động của chế độ ăn tăng cường protein để giảm cân” của tác giả Moon J và Koh G, xuất bản trên tạp chí Journal of Obesity & Metabolic Syndrome năm 2020).

Thịt gà là loại thực phẩm giàu chất đạm và không chứa carbs (đường tinh bột hoặc đường hoa quả). Điều này khiến thịt gà trở thành một loại thực phẩm lý tưởng cho những ai đang cố kiểm soát mức đường huyết cơ thể (như các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2). Trong khi chưa có nhiều nghiên cứu về việc ăn thịt gà có những ảnh hưởng gì đến sức khỏe, thì đã có một số bằng chứng cho thấy bổ sung thịt gà vào chế độ ăn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (Nguồn: “Vai trò của protein đến từ thực phẩm với việc điều chỉnh và kiểm soát đường huyết” của tác giả Luhovyy BL và Kathirvel P., xuất bản trong “Tuyển tập Nghiên cứu Cấp cao về Thực phẩm và Dinh dưỡng” vào năm 2022). Tuy nhiên, chúng ta vẫn nên chờ đợi các nghiên cứu khoa học cụ thể và chuyên sâu hơn để có thể kết luận được chính xác về tuyên bố này.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE DO TRỨNG MANG LẠI

Trứng là một nguồn thực phẩm không chỉ dồi dào về đạm mà còn chứa rất nhiều loại vitamins và khoáng chất quý như B12 và choline.

Ăn trứng đã được chứng minh góp phần thay đổi tích cực về tỉ lệ cơ thể (tỷ trọng mỡ – xương và cơ trong cơ thể) bằng cách bổ sung thêm nhiều khối cơ và giảm số lượng khối mỡ. Việc ăn trứng cũng có thể cải thiện một số chỉ số trong sức khỏe tim mạch, ví dụ như cholesterol HDL (loại cholesterol có lợi với chức năng loại bỏ các loại cholesterol khác trong máu và mang chúng đến gan, nơi chúng sẽ bị phân rã và đào thải khỏi cơ thể. (Nguồn: “Đánh giá tổng quan về việc tiêu thụ gia cầm cho chế độ ăn uống và các ảnh hưởng tới khả năng chuyển hóa và sức khỏe tim mạch của con người” của tác giả Connolly G và Campbell WW, xuất bản trên tạp chí Nutrients năm 2023.)

Ăn trứng cũng có thể làm tăng lượng dưỡng chất trong chế độ ăn của bạn với các vitamins và khoáng chất quý như B12 và selenium. Giống như thịt gà, trứng cũng không chứa carb nên nó trở thành một trong những lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn low-carb.

Mặc dù trứng là một loại thực phẩm lành mạnh, chúng vẫn có nhược điểm là chứa quá nhiều cholesterol. Cholesterol là một loại chất có tính chất như sáp tương tự như chất béo và có thể được tìm thấy trong cơ thể người và một số loại thực phẩm nhất định. Thực phẩm giàu cholesterol không gây hại đối với đa số mọi người, trừ một số trường hợp đặc biệt có nguy cơ các bệnh tăng mức cholesterol máu được di truyền trong gia đình.

Nếu bạn có bệnh về tim hoặc có các yếu tố gây bệnh như sở hữu mức LDL cholesterol cao thì việc trao đổi với các bác sĩ về chế độ tiêu thụ trứng là cần thiết.

MẸO ĂN TRỨNG VÀ GÀ CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT TỚI

Thịt gà và trứng vừa là nguồn protein phong phú, vừa là loại nguyên liệu linh hoạt có thể kết hợp với rất nhiều loại thực phẩm khác để cho ra những bữa ăn chính và phụ đa dạng, hấp dẫn.

Dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn thịt gà và trứng của bạn thêm phần thú vị:

Thêm trứng luộc kỹ, trứng rán, trứng chần hoặc trứng đánh bông vào các món ăn từ ngũ cốc hoặc các loại salad.
Trộn thịt gà hoặc trứng xắt nhỏ với sốt mayonnaise, sữa chua Hy Lạp, cùng một số loại rau thơm để tạo nên một món salad bổ dưỡng vào giàu protein.
Sử dụng thịt gà xay thay cho thịt bò trong các công thức làm món chili (ớt với thịt), thịt viên và bánh kẹp thịt hamburger.
Sử dụng trứng trong các món bánh (cả bánh mì và bánh gato) để làm tăng hàm lượng protein.
Món ăn vặt kết hợp từ trứng luộc kỹ và các loại hoa quả cũng là một món ăn giúp làm no bụng và đủ dinh dưỡng.

Thịt gà và trứng là những nguyên liệu tuyệt vời và dễ sử dụng. Chúng có thể được chế biến sẵn và lưu trữ trong tủ lạnh như những món ăn nhanh/ăn liền. Ví dụ, bạn có thể làm một mẻ trứng luộc kỹ hoặc là bánh muffin trứng để dùng trong suốt một tuần cho bữa sáng hoặc bữa ăn vặt.

THỊT GÀ VÀ TRỨNG: CÁI NÀO TỐT HƠN?

Thịt gà và trứng đều là những loại thực phẩm bổ dưỡng, nhưng thịt gà chứa có lượng protein tập trung lớn hơn. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe và một vài lý do khác thì một số người nên tránh sử dụng thịt gà và trứng trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, người có mức cholesterol cao có thể phải hạn chế lượng thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng. Trong khi đó, một số người theo chế độ ăn chay thì sẽ chọn không ăn thịt gà. (Nguồn: Tài liệu “Điều trị cholesterol trong máu” của Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia Hoa Kỳ).

Ngoài ra, một số người sẽ bị dị ứng với trứng và thịt gà. Đây là một triệu chứng tương đối phổ biến hơn chúng ta tưởng. Nếu bạn dị ứng với trứng hoặc gà thì nên tránh hoàn toàn, không nên thử vì dễ gây ra các phản ứng nguy hiểm cho sức khỏe.

KẾT LUẬN NHANH

Thịt gà và trứng là nguồn thực phẩm quý giàu dinh dưỡng, không chỉ riêng với protein mà còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Dù về mặt con số, thịt gà có thể cung cấp nhiều protein hơn trứng nhưng chúng đều có khả năng tăng cường lượng protein cần dung nạp cho cơ thể con người.

Một số bài viết khác về nội dung sức khỏe bạn có thể tham khảo: